암 예방을 위한 식습관이 각광받고 있다. 전문가들은 암 발생에 영향을 미치는 다양한 요인 중에서도 건강한 식습관이 큰 역할을 한다고 강조하며, 특히 면역력을 높이고 암세포의 성장을 억제하는 식품 섭취를 권장한다. 미국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이’ 등에서는 암 예방에 효과적인 다양한 식품들을 소개하며, 이들 식품의 주요 성분과 기능을 자세히 분석했다.

 

첫 번째로 소개된 식품은 양파다. 양파는 지방 함량이 낮고 단백질과 칼슘이 풍부하며, 그중에서도 알릴 프로필 디설파이드라는 성분이 발암 물질의 독소를 제거하는 역할을 한다. 또한 케르세틴 성분은 세포 손상을 방지해 암 예방에 기여한다. 양파는 익혀 먹어도 이러한 성분들이 변하지 않아 하루에 반 개 이상 섭취할 것을 권장한다.

 

양배추 역시 암 예방에 탁월한 식품으로 꼽힌다. 양배추에 함유된 글루코시놀레이트 성분은 강력한 항암 및 면역 증진 효과를 보이며, 백혈구와 사이토카인 기능을 증대시켜 유방암, 간암, 대장암, 위암, 폐암, 식도암 등 여러 부위의 종양 성장 억제에 도움을 준다.

 

토마토에는 라이코펜이라는 붉은 색소가 풍부하다. 이 라이코펜은 강력한 항산화 및 항염증 효과를 발휘해 신경과 혈관을 보호하며, 잘 익은 토마토 두 개를 매일 섭취하면 하루 필요한 라이코펜을 충분히 보충할 수 있다. 토마토는 익혀 먹을 경우 라이코펜 흡수율이 더욱 높아져 항암 효과가 강화된다.

 

카레의 주재료인 강황은 커큐민이라는 활성 화합물을 함유해 강력한 항암 작용을 한다. 전문가들은 커큐민에 영향을 받지 않는 암은 거의 없다고 평가할 만큼, 강황은 다양한 암 예방에 탁월한 효과가 있다고 전한다.

 

사과는 폴리페놀 성분을 통해 염증 완화, 심혈관 질환 예방뿐 아니라 종양 퇴치 및 항암 효과를 보인다. 폴리페놀은 식물성 기반 화합물로 면역 기능 강화에 기여한다.

 

마늘 역시 암 위험을 낮추는 효과가 연구를 통해 밝혀졌다. 특히 위장 계통 암 예방에 유의미한 효과를 보이며, 마늘의 항균 및 암 유발 물질 차단 능력이 면역력 강화와 밀접한 관련이 있다.

 

연어, 고등어, 멸치 등 기름진 생선은 비타민 B, 칼륨, 오메가-3 지방산이 풍부하다. 한 연구에서는 생선 섭취가 많은 사람들이 대장암 발생 위험이 53% 낮았으며, 노년층에서는 생선 기름 섭취가 전립선암 위험을 낮추는 것과 연관됨이 확인됐다. 특히 주 4회 이상 생선 기름 보충제를 복용하면 대장암 위험이 63% 줄어드는 효과가 나타났다.

 

브로콜리, 케일 등 십자화과 채소들은 비타민 C, K, 망간과 함께 설포라판이라는 항암 식물 화합물을 포함한다. 설포라판은 암세포 성장을 억제하고 대장암 세포 사멸을 촉진하는 것으로 나타났다. 또한 콩에 포함된 제니스테인과 결합 시 유방암 종양 발생과 크기를 크게 억제할 수 있다. 이 성분은 암 발생과 관련된 히스톤 디아세틸라제라는 효소도 억제한다.

 

미역, 김, 다시마 등 해조류는 풍부한 식이섬유와 베타카로틴을 제공하며, 특히 푸코이단 성분이 면역력을 높여 암세포 소멸에 뛰어난 효과를 보인다.

 

블루베리, 딸기 등 베리류는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하며, 항산화 및 항염증 작용이 탁월하다. 연구 결과, 블랙베리의 안토시아닌이 대장암 생체 지표를 낮추고, 블루베리는 유방암 종양의 성장을 억제하는 효과를 보였다.

 

콩류는 섬유질이 풍부해 암 위험 감소에 도움을 준다. 여러 연구를 종합한 메타분석에서는 콩류 섭취 증가가 대장암 위험을 낮춘다는 결과가 나왔다. 또한 콩 섬유질이 많은 사람들은 유방암 발생 확률이 20% 낮으며, 콩의 이소플라본 성분은 호르몬 관련 유방암과 남성 전립선암 예방에 효과적이다. 된장은 콩을 발효해 효능을 배가시킨 대표적 식품이다.

 

 

 

호두는 페던클라진 성분이 포함되어 있으며, 이 물질은 신체에서 우롤리틴으로 대사되어 에스트로겐 수용체와 결합, 유방암 예방에 작용한다. 동물 연구에서 호두와 호두기름 투여군은 종양 억제 유전자 수치가 높게 나타났다.

 

당근에는 비타민 K, A, 항산화제가 풍부하며, 특히 베타카로틴 함유량이 높다. 베타카로틴은 면역체계 유지에 중요하며 유방암, 전립선암 위험을 낮추고, 당근 섭취가 많을수록 위암 위험이 26% 감소하는 연구 결과도 있다.

 

녹차의 떫은맛을 내는 카테킨, 특히 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG) 성분은 암세포 증식을 절반으로 줄이고 치매 예방 효과도 기대된다.

 

생강은 진저롤 성분을 포함해 강력한 항산화, 항염증 효과가 있으며, 대장암, 난소암, 유방암 등에 항암 작용을 한다. 쇼가올 성분은 신경계 종양 세포 성장을 억제한다. 생강은 음식 양념이나 차로 섭취하면 면역력 향상에 도움이 된다.

 

피망과 고추도 항암 성분이 풍부하다. 피망은 베타카로틴, 테르페노이드, 식이섬유, 비타민을 포함하며, 고추의 캡사이신 성분은 항산화 및 항염증 작용으로 종양 진행을 막는다. 일반적인 섭취량에서는 위 점막 손상이 거의 없어 안전하다.

 

마지막으로 사탕무는 사탕수수와는 다른 뿌리채소로, 진홍색 잎에 들어있는 영양소가 암 예방에 효과적이다. 동물 실험 결과, 사탕무 추출물이 췌장암, 유방암, 전립선암 치료제로서 연구되고 있다.

 

이처럼 다양한 식품에 포함된 생리 활성 성분들은 암세포 성장을 억제하고 면역체계를 강화하는 역할을 하며, 균형 잡힌 식단과 함께 꾸준히 섭취한다면 암 예방에 효과적인 도움을 줄 수 있다. 전문가들은 단일 식품보다는 다양한 항암 성분이 함유된 식품을 고루 섭취할 것을 권장하고 있다.